【コラム】トレーニング講座3 モチベーション編

トレーニング講座第３弾、モチベーションについてのお話なんですが、

これってトレーニングとあまり関係ないんじゃないか、って思われる方もいるかもしれませんね。

モチベーションは、トレーニングの内容に大きく関わってきます

ビジョンを持ってトレーニングをするのと、ただ時間をかけているだけだと、やはりビジョンがあった方が確実に成果が出しやすい、効果も出やすいことでしょう

時間をかけてトレーニングをしているのに、期待した効果があまり出ないと、モチベーションの低下につながりかねません。

そうなると、トレーニングに取り組むのが気が進まなくなってしまい、もしかしたら途中で辞めてしまう方もいるかもしれませんね

反対にトレーニングの効果を実感できると、もっと続けてみよう、もっと頑張ってみようとモチベーションは上がりやすくなります

今回は、トレーニングをする前の事前準備と、継続して行うコツをお伝えできればいいなと思います♪

総合西市民プール、スポーツ指導員の福島（ふくしま）です！

始める前に

トレーニングを始めてみよう！っと考える方、トレーニングをすることを今はまだ考えていない方といると思いますが、

トレーニングを始めるのにあたっては、やはり前向きに始めてみたいと考えている人の方がトレーニングを始めやすいのは言うまでのないことでしょう。

始めるきっかけは人それぞれだと思うのですが、単純に始めてみたいと思いジムに通い始める方について

今まで運動習慣があり、+アルファでジムに通うのか、全く運動していない状態でジムに通うのかではスタート地点が違ってきますので、メニューの組み方も大幅に変わることでしょう。

運動習慣がある人は、今の運動では鍛えられない部分があるからジムに通い始める方が多いですが、運動習慣がついていない人がジムで一人でもくもくとトレーニングをして、果たして継続することができるでしょうか？

始めは新鮮で楽しいことも、同じことの繰り返しになるとだんだんと飽きてきてしまったということに陥ってしまうかもしれませんね。

運動習慣がなく、トレーニングをあまりしたことない方にとって、メニューを考えながら鍛えることはとても難易度の高いことでしょう。

どのマシンをどの程度していいかわからない、ランニングマシンをどれくらい使用したらいいかわからない、一人で不安だけど相談する相手がいない。

ジムに行ってみたら、想像していたのと違ったので、だんだんと行くことすら難しくなってしまった。

こういう方、もしかしたらいるかもしれませんね。

やはり、何かを始めるときにはある程度楽しさを感じられないと、継続することは難しいかもしれません。

特に、今まで運動習慣がない人は、運動をもともとあまり進んで行うタイプではない可能性が高いかと思うので、イメージと違うと挫折しやすくなるでしょう。

話が長くなりましたが、まずは今現在の自分がどれくらい運動できるのかを把握してみてはどうでしょうか？

なので、運動習慣のない人は怪我のリスクの少ない有酸素運動で、どれくらい動けるかを把握するとともに、同時に体力もつけてみることをおすすめします

怪我のリスクの少ない有酸素運動をして、決めた時間しっかりと集中する行う！身体を動かす習慣を身に付けることができますし、体力をつけることによって他のトレーニングをしてもバテない心肺機能を備えることができます

段階

この図を見てみましょう。

この図は、トレーニングに対する気持ちの変化を円で表しています。

この図からわかるのは、トレーニングを始めるにも段階があり、モチベーションを維持する段階と、トレーニング内容を見直したり、目標を設定したりするときにも適切な時期があるということです。

個人でトレーニングに対するモチベーションは違い、健康のため、楽しむためだったり、体重管理をするためや、リハビリのため、はたまた特定のスポーツのためにトレーニングをしていることでしょう。

反対にトレーニングを辞めてしまう方の中には、ただ単純に退屈だったり、期待した効果が出ない、サポートなしでは難しい、また頑張っているのに、食事管理や健康管理が継続してできないため辞めてしまう方もいるかもしれません。

なので、トレーニング内容を継続して取り組むためには、具体的な目標が必要になってきます

では、なぜ人々は目標を設定しないのでしょうか？

・目標を設定することへの重要性を理解していない

・目標の設定の仕方がわからない

・もし、目標達成できなかったらどうしようと心配している

・そもそも達成したい目標がわからない

など、いつくかの要因があることでしょう。

なので、なぜトレーニングをするのか、トレーニングを通してどんな目標を達成したいのかを

見つけることはとても大事になってくるでしょう。

なぜなら、きついときに目標を見失わずにいられると、継続しやすくなるからです

そこで、効果的にモチベーションを保つための目標の設定の仕方なんですが、

皆さん聞いたことがあるかもしれませんが、

目標にも短期目標、中期目標、長期目標があります。

たとえば短期目標で、３週間後にこれだけできるようになっておこう、中期目標で3か月後にはこれくらい、1年後にこれくらいできるようになろうと設定すると、そのためには何をしなければならないかが明確になるので、モチベーションを保って取り組み続けることできるでしょう。

なので、始めに現在の自分がどの程度できるのか、そしてそれに見合った目標を設定することができるのか、が継続の分かれ道になることでしょう。

また、目標の設定の仕方にも工夫が必要になってきます。

S	pecific
M	easurable
A	ttainable/chievable
R	ealistic
T	ime constrained

目標は、具体的に、わかりやすく、達成できそうで、現実的で、いつまでに。

そして、途中で目標の再設定をし、調整していくことも同じくらい大事ですっ

トレーニングを始める前の準備と目標設定と再調整をきちんとできれば、きっとトレーニングを継続できることでしょう。

がむしゃらに取り組んでしまう方に、おすすめの方法です★

本格的にトレーニングを始めてみたいと思っていない方は、ゆっくりと焦らずできることから取り組んでいけばいいのではないでしょうか。

そうすると、時間ができたときにいつでも始められるようになればいいですね♪

結論

自分のできる範囲で継続することが、コツです！

いかがでしたでしょうか

今回は人体構造の筋肉に関する部分のコラムでした！

次回はトレーニング講座4 トレーニング概要について書かせていただきたいと思います

トレーニングの流れや種類を理解して取り組むと、迷いがなくなるので、自信持って集中してできるようになりそうですね♪

皆さまのお気づきに繋がればいいなと思います

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最後までお読みいただきありがとうございました

【コラム】トレーニング講座2 人体構造について-筋肉編-

前回は骨の種類や動きについて掲載させていただきましたが、

今回はトレーニング講座第2弾、人体構造の筋肉についてまとめさせていただきたいと思います

総合西市民プールのスポーツ指導員の福島（ふくしま）です！

さてさて、皆様トレーニングを行う目的は何か？と聞かれたら、身体を鍛えるためです！と答えることだと思いますが、

その中でも、筋肉を鍛えるためとお答えする方は多数になるのではないでしょうか

もちろん、心肺機能を鍛えたり、バランス感覚を鍛えたり、柔軟性を高めたりとその他目的はあるでしょうが

重いダンベルを持ち上げたり、腹筋をしたりするのはやはり筋肉を鍛えるためだと言えるでしょう

そんなトレーニングをする上で多くの人が鍛える筋肉の部分なんですが、

どのようなトレーニングをすれば、どの筋肉が鍛えられるのかを知ることはとても大事なことですっ

なんとなく器具を使って身体を動かすよりも、

鍛えたい部位に効果的に負荷をかけながらトレーニングをするのとでは、同じ時間を使っても結果は全く違ったものになるでしょう。

ましてや、日頃からトレーニングをあまり行なわない方にとって、まず何から始めたらいいのか分からず、考えるだけでやる気がなくなってしまうといった方もいるかもしれませんね。

この春からトレーニングを始めてみたい人も、今のトレーニングで合っているのか不安な方も、基礎的な知識やトレーニングに対する一般的な考え方を持っておくと、自信を持って取り組むことができるでしょう

では、まず筋肉のことを説明します！！っと言いたいところなんですが、始めから筋肉の詳細を話されても、退屈に感じてしまうかもしれませんので、まず大枠を説明したいと思います。

では、仕切り直して、まずは人の体格について、です

体格

実は我々の身体には個人差があり、その人が向いているトレーニングと向いていないトレーニングがある程度あるんです。

どういうことかというと、次の図を見てください。

人の身体を三種類に分けて考えると、

Ectomorph

Mesomorph

Endomorph

---

Ectomorph are naturally thin with little body fat or muscle mass.

このタイプは細身で脂質や筋肉量が少なめになります。

ただ、体重が増えにくく、負荷が軽く運動や長距離走などの持久力が試される動きに向いています。

トレーニングの内容としては、基本的に負荷を軽めにし、回数を多くすると最適なパフォーマンスを出しやすくなるタイプです。

---

Mesomorph are naturally athletic and tend to be suited to a wide variety of sportiong activities.

このタイプはいろんな運動やスポーツに適していて、バランスの良いパフォーマンスを発揮できるタイプです。

アスリート向きな体型と言われており、トレーニングにおいてもある程度幅のある内容に取り組むことができ、栄養バランスや体重管理をしっかりとすることが望まれます。

---

Endomorph are  naturally predisposed to fat storage, and tend to possess a reasonable degree of muscle mass.

このタイプは脂質と筋肉量が多いタイプです。

負荷の強いトレーニングに向いているので、ウエイト系の重量物トレーニングを行うのに適しています。持久力は少なく、減量しにくタイプでもあります。

---

このように、まず身体のタイプに合ったトレーニングをすると、怪我のリスクを抑えることができます

また、個人の性格によってトレーニングの組立方も変わってきます。メンタルによっても変わってくるのですが、今回は筋肉についての理解なので、割愛させていただきます

筋肉

では、次に筋肉についてなんですが、

・70%は水分

・23%はたんぱく質

・ミネラルやその他は7%

と習いましたが、別に知る必要のない情報かもしれません（だったらなんで書いたんだよって突っ込まれそうですが）

筋肉の各部位の名称については、人体模型を調べてもらってください

では、筋肉についての理解で大事なことは、全身の筋肉は連動しているってことです！

えっそれが何か？

別に。

、、、って声が聞こえてきそうですが、筋トレに集中すればするほど筋肉が連動しているのを忘れてしまうときがあります。

これは、始めは姿勢をしっかりと整えてトレーニングできていたことが、鍛えている最中にきつくなってきてだんだんとフォームが取れなくなっていくようになります。そうすると最初は連動していた筋肉が、だんだんきつくなってくると一部分しか使えなくなってしまうような錯覚に陥ります。

これは、かなり限界まで追い込んだ経験がある人ならわかるかと思いますが、徹底的にトレーニングをすると、きつくなってきて他の部分まで意識が回らなくなってくるんですね。

余裕があるときならぜんぜんできていたことが、追い詰められるとイージーミスを連発してしまうように、ですね。

スポーツの試合でも練習試合だといつもどおりできていたことが、いざ試合本番になると精神的に追い詰められてしまい、当たり前にできていたことさえもできなくなってしまうことがあると思います。

話がそれてしまいましたが、ダンベルを単純に上げ下げするトレーニングをするときには

上げるときは、筋肉が収縮して短くなり、下げるときは筋肉が収縮しながら長くなります。

では、筋肉に効果があるのは、ダンベルを上げる方か下げる方かどっちかっていうと、、、

ダンベルを下げる動きの方が負荷が強く、筋肉に効果的に効いてきます。

重量あるダンベルでゆっくりと下に降ろす動きをすればもれなくすぐに筋肉痛のプレゼントを受けとることができるでしょう（笑）

なので、姿勢とフォームがきれいにできたら、まずは簡単な動きで筋肉にしっかりと効かせます。

できてきたら、回数を増やし同時に姿勢や体幹、呼吸など他のこともしっかりとできるようになってなるべく連動して行うようにするとしっかりとしたトレーニングを行うことができるのではないかと思います。

筋肉でいえば、やはり体幹と鍛える部位が上手く連動しているのが良いと思います！

あとは、先に述べたように個人の体格差があるので、それに沿った無理のないトレーニングメニューを組み立てていけばいいのではないでしょうか

もちろん、トレーニング方法はたくさんありますので、自分に合ったやり方で楽しんでしたい方もいると思うので、それはそれで楽しんで取り組めたらオッケーです

やっぱり楽しんでできるのが一番だと思うので

余談ですが、とにかく筋肉量を増やしたいんだっ！って方は鍛えたい部分をしっかり鍛えて栄養接収をしっかりしてしっかり休息をとって筋肉の超回復を行えばいいと思います♪

要は目的によってやり方はたくさんありますので、自分に合った方法を見つければいいのです！

ただ、それにはある程度知らないと判断ができないと思うので、今までトレーニングをあまりしたことない方々の気づきになればいいなと思います

結論

・自分に合ったトレーニング方法を見つける！

・姿勢とフォームを整え、段階を経て回数を増やしていく！

現在の自分に合ったトレーニングの仕方が見つかれば、やる気もアップしそうですね

いかがでしたでしょうか

今回は人体構造の筋肉に関する部分のコラムでした！

次回はトレーニング講座３ モチベーションについて書かせていただきたいと思います

継続するメンタリティ、大事ですよね♪

皆さまのお気づきに繋がればいいなと思います

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最後までお読みいただきありがとうございました

【コラム】トレーニング講座1 人体構造について-骨編-

はいというわけで、今回はトレーニング講座第一弾、人体構造についてコラム形式でお伝えしていきたいと思います

トレーニングに関することを配信していく予定でしたので、最初はまず基本的なお話からさせていただきます♪

総合西市民プールのスポーツ指導員の福島（ふくしま）です！

、、、といっても題名からしてとっつきにくそうですね（自分で題名を名付けておいてなんですが）

トレーナーになる方は誰でも必ず基本的な人体構造を理解していると思います。なので、指導するときも人体に適切な負荷のかけかたを知っているので、トレーニング指導を効果的に行うことができますし、また、怪我なく安全に対処することができます。

第１回目では、トレーナーでは基本となる人体構造についてと、主に骨に関することをお伝えできればと思います！

少々アカデミックで退屈かもしれませんが、骨の動きに興味を持っていただくとトレーニングの際も適切な動きを知るヒントにもなり得ますので、ぜひご一読ください

ちなみに、私はイギリスに留学して現地の学校で基礎的なトレーニングを学びました。時より英語の記載がありますが、英語がわからなくてもさらっと読めるような内容を目指しています。

いろいろな指導の仕方がある中で、経験したきたことの範囲でお伝えできればと思いコラムを作成させていただいております。

どうぞよろしくお願いします

人体構造

まず人体を構成しているものについては大きく、

・骨

・筋肉

があります。その中に

・神経

・血液

が含まれています！

詳しい構造は、人体模型と調べてください！（ここでは割愛します）

骨について

骨ですね、英語で言うと、Bone（ボーン）なんですが

骨には

・脊椎

・関節

といった重要な部分があり、この部分を損傷してしまうと、重大な後遺症になったりします。

脊椎を痛めて脚が不自由になってしまう場合だったり、関節が上手く機能せず思うように動かないなど問題が多発します。

なので、骨の動きを知ることによって、怪我などのリスク防止に繋がります！

脊椎

脊椎は腰から後頭部まで33の部位に分かれている大切な場所です。ですが、姿勢が猫背だったりストレートネック（頸椎がまっすぐになりすぎている状態）だったりすると、トレーニングの際にも鍛える部位に適切な負荷がかかりにくく、骨を痛めやすくなってしまいます。他にも健康上に影響はありますが、トレーニングをして怪我をしてしまったってことにならないように、脊椎の構造を知り、姿勢を綺麗に保ち、適切な形で鍛えることができる土台作りをすることはとても重要になってきます

様々なトレーニング方法はたくさんありますが、まず姿勢を適切に保つことができるようになることがスタート時点と思ってもらって良いでしょう。

脊椎はまっすぐではなく、カーブを描いており、強度はありますがを脊椎の可動域は限られています。

Posture and the spine（姿勢と脊椎）

Cervical  (7)

Thoracic (12)

Lumber (5)

Sacrum (5)

Coccyx (4)

上から脊椎の部位になっており()の数字の合計は33です！

脊椎はまっすぐではなく、このようにカーブを描いています。

海外でも始めは骨の構造から学びました。次に神経や筋肉などを学んでいきましたが、人体の動きの理解にまずは骨の仕組みからしっかりと勉強した記憶があります。

姿勢を確認するときも、鏡に横向きで立って脊椎をイメージして綺麗な曲線を描いているかどうか確認してみましょう！

関節

関節の可動の仕方は場所によって違います。肩や腰あたりと膝と手首あたりでは動きの仕方がぜんぜん違いますねっ

自分の身体がどのように動くことができるのか、実際に全身を使って理解していきます。無意識に動きを円滑にできる人もいれば、反復訓練をし、やっとハイパフォーマンスが出せるタイプの方もいます。たとえば、人の動きを見て再現できてしまう人もいれば、手取り足取り教えてもらってやっとできる方もいるはずです。このあたりは脳の神経から適切に動作命令を行い、骨が円滑に動くのに簡単にできる人もいれば苦労する人もいるので、一概にこの動きを教えればできるようになる、という問題ではなさそうですね。

とはいえ、まずは骨がどのように動くかを理解しておくとストレッチの応用も効くのでいいでしょう♪

骨のJoint typeによって動きの種類がいくつかありまして

・Ball and socket

・Hinge

・Pivot

・Saddle

・Gliding(plane）

・Elipsoid

と合計6種類に分かれています。

こんな感じですねっ

この人体の動きに欠かせないBoneちゃん達が我々の脳からの指令の元、その使命を果たすために忠実に動いているのです！

なので、脳→脊椎→関節→筋肉→動作という仕組みになっています！

まれに「反射」という動作反応がありますが、ここでは割愛しましょう、、、。

結論

・骨は脳からの指令を動作に変換する重要な部位であり、人体構造の要となる部分ですので、なるべく痛めないようにしてトレーニングに取り組みましょう！

コツとしては、スクワットやアームカールでは手足を伸ばし過ぎて関節を痛めないようにすることっです

重量物を持っている状態では、肘や膝を伸ばし過ぎないように気を付けましょう

いかがでしたでしょうか

今回は人体構造の骨に関する部分のコラムでした！

次回は人体構造の筋肉について書かせていただきたいと思います

皆さまのお気づきに繋がればいいなと思います

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